什麼是 TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是你一整天消耗的總熱量。無論你的目標是減重、增肌還是維持體重，了解 TDEE 都是制定飲食計畫的第一步。

TDEE 由四個部分組成：

BMR（基礎代謝率）：約佔 TDEE 的 60-70%，是你躺著不動一整天身體維持生命所需的熱量，包括呼吸、心跳、體溫調節等基本功能。
TEF（食物熱效應）：約佔 TDEE 的 10%，是消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。蛋白質的 TEF 最高（20-30%），碳水化合物次之（5-10%），脂肪最低（0-3%）。
NEAT（非運動活動熱消耗）：約佔 TDEE 的 15-30%，包括走路、站立、打字、做家事等日常活動。這是個人差異最大的部分。
EAT（運動消耗）：約佔 TDEE 的 5-10%，是有意識進行的運動消耗，如跑步、重訓、游泳等。

為什麼 TDEE 很重要？

了解你的 TDEE 是設定飲食目標的基礎。根據你的目標，你需要調整熱量攝取：

減重目標

如果你想減重，需要創造熱量赤字，也就是攝取熱量小於 TDEE。建議的赤字範圍是 300-500 大卡/天，這樣可以達到每週減重 0.3-0.5 公斤的健康速度。

過度限制熱量（赤字超過 1000 大卡）可能導致：

肌肉流失
代謝下降
營養不良
難以長期維持

維持體重

如果你對目前體重滿意，只需要讓攝取熱量約等於 TDEE 即可。

增肌目標

如果你想增加肌肉量，需要創造熱量盈餘。建議的盈餘範圍是 200-300 大卡/天，搭配足夠的蛋白質攝取（每公斤體重 1.6-2.2 克）和阻力訓練。

如何計算 TDEE？

步驟 1：計算 BMR（基礎代謝率）

最常用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式，被認為是目前最準確的 BMR 估算方式：

男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5

女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161

計算範例

假設小明是 30 歲男性，身高 175 公分，體重 70 公斤：

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 BMR = 1648.75 大卡

步驟 2：乘以活動係數

根據你的日常活動程度，選擇對應的活動係數：

活動量	係數	說明
久坐	1.2	幾乎不運動，整天坐辦公室
輕度活動	1.375	每週運動 1-3 天，或工作需要走動
中度活動	1.55	每週運動 3-5 天
高度活動	1.725	每週運動 6-7 天，高強度訓練
非常活躍	1.9	體力勞動工作 + 每天運動

計算範例（續）

如果小明每週運動 3-5 天（中度活動）：

TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555 大卡

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常見的 TDEE 計算錯誤

1. 高估活動量

這是最常見的錯誤。很多人認為自己是「中度活動」，但實際上可能只是「輕度活動」。建議選擇比你認為的低一級的活動係數開始。

2. 忽略「隱藏熱量」

飲料、調味料、零食、外食的額外醬料...這些「隱藏熱量」很容易被忽略，但累積起來可能高達 500 大卡以上。

3. 週末大吃大喝

平日嚴格控制，但週末放縱吃喝，可能會抵消整週的努力。一次聚餐可能攝取 2000-3000 大卡。

4. 只看體重變化

體重會受到水分、排便、女性生理週期等因素影響。建議觀察 2-4 週的體重趨勢，而非每日波動。

如何根據 TDEE 調整飲食？

第一週：觀察與記錄

先用 Eatmoji 記錄你目前的飲食，了解實際攝取熱量。很多人會驚訝地發現，自己吃的比想像中多。

第二週開始：漸進調整

不要一次大幅改變飲食。建議每週調整 100-200 大卡，讓身體逐漸適應。

每 2-4 週：重新評估

隨著體重變化，TDEE 也會改變。減重 5 公斤後，TDEE 可能下降 100-200 大卡。定期重新計算，確保你的飲食計畫仍然有效。

常見問題

Q: TDEE 會變嗎？

會！隨著體重、年齡、活動量改變，TDEE 也會變化。建議每 2-4 週重新計算一次。此外，長期節食可能導致代謝適應，使 TDEE 下降。

Q: 減重時該吃多少？

建議從 TDEE 減少 300-500 大卡開始，每週減重 0.3-0.5 公斤是健康且可持續的速度。如果減重速度太快，可能是肌肉流失而非脂肪減少。

Q: 為什麼我吃很少還是瘦不下來？

可能的原因包括：

低估了實際攝取熱量（隱藏熱量）
高估了活動量
代謝適應（長期節食導致 TDEE 下降）
壓力或睡眠不足影響代謝

試著用 Eatmoji 記錄每餐，更準確地掌握熱量攝取！

Q: TDEE 計算器準確嗎？

TDEE 計算器提供的是估算值，實際 TDEE 可能有 10-15% 的誤差。建議將計算結果作為起點，再根據實際體重變化調整。

Q: 運動後要額外吃回來嗎？

如果你選擇的活動係數已經包含運動，就不需要額外補充。如果你某天運動量特別大，可以適當增加 100-200 大卡。

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