什么是 TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总消耗热量）是你一整天消耗的总热量。无论你的目标是减重、增肌还是维持体重，了解 TDEE 都是制定饮食计划的第一步。

TDEE 由四个部分组成：

BMR（基础代谢率）：约占 TDEE 的 60-70%，是你躺着不动一整天身体维持生命所需的热量，包括呼吸、心跳、体温调节等基本功能。
TEF（食物热效应）：约占 TDEE 的 10%，是消化、吸收和代谢食物所消耗的热量。蛋白质的 TEF 最高（20-30%），碳水化合物次之（5-10%），脂肪最低（0-3%）。
NEAT（非运动活动热消耗）：约占 TDEE 的 15-30%，包括走路、站立、打字、做家务等日常活动。这是个人差异最大的部分。
EAT（运动消耗）：约占 TDEE 的 5-10%，是有意识进行的运动消耗，如跑步、力量训练、游泳等。

为什么 TDEE 很重要？

了解你的 TDEE 是设定饮食目标的基础。根据你的目标，你需要调整热量摄取：

减重目标

如果你想减重，需要创造热量赤字，也就是摄取热量小于 TDEE。建议的赤字范围是 300-500 大卡/天，这样可以达到每周减重 0.3-0.5 公斤的健康速度。

过度限制热量（赤字超过 1000 大卡）可能导致：

肌肉流失
代谢下降
营养不良
难以长期维持

维持体重

如果你对目前体重满意，只需要让摄取热量约等于 TDEE 即可。

增肌目标

如果你想增加肌肉量，需要创造热量盈余。建议的盈余范围是 200-300 大卡/天，搭配足够的蛋白质摄取（每公斤体重 1.6-2.2 克）和力量训练。

如何计算 TDEE？

步骤 1：计算 BMR（基础代谢率）

最常用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式，被认为是目前最准确的 BMR 估算方式：

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5

女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

计算范例

假设小明是 30 岁男性，身高 175 厘米，体重 70 公斤：

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 BMR = 1648.75 大卡

步骤 2：乘以活动系数

根据你的日常活动程度，选择对应的活动系数：

活动量	系数	说明
久坐	1.2	几乎不运动，整天坐办公室
轻度活动	1.375	每周运动 1-3 天，或工作需要走动
中度活动	1.55	每周运动 3-5 天
高度活动	1.725	每周运动 6-7 天，高强度训练
非常活跃	1.9	体力劳动工作 + 每天运动

计算范例（续）

如果小明每周运动 3-5 天（中度活动）：

TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555 大卡

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常见的 TDEE 计算错误

1. 高估活动量

这是最常见的错误。很多人认为自己是「中度活动」，但实际上可能只是「轻度活动」。建议选择比你认为的低一级的活动系数开始。

2. 忽略「隐藏热量」

饮料、调味料、零食、外食的额外酱料...这些「隐藏热量」很容易被忽略，但累积起来可能高达 500 大卡以上。

3. 周末大吃大喝

平日严格控制，但周末放纵吃喝，可能会抵消整周的努力。一次聚餐可能摄取 2000-3000 大卡。

4. 只看体重变化

体重会受到水分、排便、女性生理周期等因素影响。建议观察 2-4 周的体重趋势，而非每日波动。

如何根据 TDEE 调整饮食？

第一周：观察与记录

先用 Eatmoji 记录你目前的饮食，了解实际摄取热量。很多人会惊讶地发现，自己吃的比想象中多。

第二周开始：渐进调整

不要一次大幅改变饮食。建议每周调整 100-200 大卡，让身体逐渐适应。

每 2-4 周：重新评估

随着体重变化，TDEE 也会改变。减重 5 公斤后，TDEE 可能下降 100-200 大卡。定期重新计算，确保你的饮食计划仍然有效。

常见问题

Q: TDEE 会变吗？

会！随着体重、年龄、活动量改变，TDEE 也会变化。建议每 2-4 周重新计算一次。此外，长期节食可能导致代谢适应，使 TDEE 下降。

Q: 减重时该吃多少？

建议从 TDEE 减少 300-500 大卡开始，每周减重 0.3-0.5 公斤是健康且可持续的速度。如果减重速度太快，可能是肌肉流失而非脂肪减少。

Q: 为什么我吃很少还是瘦不下来？

可能的原因包括：

低估了实际摄取热量（隐藏热量）
高估了活动量
代谢适应（长期节食导致 TDEE 下降）
压力或睡眠不足影响代谢

试着用 Eatmoji 记录每餐，更准确地掌握热量摄取！

Q: TDEE 计算器准确吗？

TDEE 计算器提供的是估算值，实际 TDEE 可能有 10-15% 的误差。建议将计算结果作为起点，再根据实际体重变化调整。

Q: 运动后要额外吃回来吗？

如果你选择的活动系数已经包含运动，就不需要额外补充。如果你某天运动量特别大，可以适当增加 100-200 大卡。

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